如何训练核心全面性能物理治疗

如何训练核心

May 8, 2013

由于夏季临近,每个人都在努力让平坦的腹部在海滩上炫耀,所以我认为现在是时候谈论您的核心。经常听到有人说他们在健身房“做腹肌”或锻炼核心。人们进行腹部锻炼时,通常会进行很多仰卧起坐和仰卧起坐。是的,这会有所帮助 加强腹部 可以创造出六块腹肌,但这与增强核心能力完全不同。拥有坚强的核心对于预防伤害和有效运动至关重要。 

核心是什么?

您的核心部分特别是中段的4条稳定肌肉。这些肌肉是腹横肌,腰多肌,内斜肌和腰quad肌。更一般地,您可以将您的核心视为从上半部到大腿中部。核心的工作不是屈伸腹部做仰卧起坐,这样您就可以拥有六块腹肌,但它的工作是稳定脊椎和中段。近端或核心稳定性可确​​保无痛且肢体向远端有效移动。

如果您没有强大而稳定的核心,那么您很容易受伤。在我们进行任何形式的运动(小到举起手臂或大到投掷棒球)之前,我们的核心肌肉应该首先发射。核心肌肉首先必须开火,以为我们的身体创造稳定的基础以产生运动。如果这些肌肉不首先发射,则脊柱和中段的不稳定性会增加,从而导致潜在能量的损失和远端肌肉组织的过度补偿。 

研究表明,对于无法在运动前激活其核心的人,他们更有可能遭受腰椎损伤(腰背损伤或疼痛)。反之亦然,这表明那些腰痛或受伤的人很难激活自己的核心肌肉以形成稳定的脊柱和牢固的基础。您可以看到核心肌肉与背部受伤之间的紧密联系。对于那些患有慢性下腰痛的人,他们的腰椎多发性萎缩(大小减小)表明&与没有背部疼痛的个体相比,强度降低了约30%。对于这些相同的个体,脂肪渗透到肌肉中,通过MRI可视化,这是发生在具有肩袖撕裂的个体中的类似变化。核心对于创造节能运动和防止腰背痛等伤害至关重要。 

您如何增强自己的核心?

既然您已经知道仰卧起坐和仰卧起坐不是您想要做的用以增强核心功能的练习,那么让我们讨论一下如何为自己创建一个强大而稳定的核心功能。如前所述,有些人甚至无法激活和收缩其核心。如果您不能收缩核心的肌肉,那么您就无法适当地增强它们的力量。作为肌肉骨骼专家,物理治疗师可以教您一些技巧,并提供语言和触觉提示,以帮助您学习如何 收缩核心肌肉。一旦您有能力分别收缩和控制核心肌肉,重要的是要能够利用所有核心肌肉来创建稳定的中心,并以此为基础进行运动。物理治疗师可以教你一些练习 专门针对您的核心 在学会了如何收缩核心之后。其中一些练习包括:

物理治疗师 可以根据自己的能力来增加或降低难度,从而改变构成核心肌肉组织的这些“核心”锻炼(无双关)。此外,这些肌肉的运动处方需要反映其使用情况。由于这些肌肉在我们每次运动时都会收缩,因此这些肌肉需要较高的耐力阈值。为了产生这种耐力,需要以某种方式来训练这些肌肉,物理治疗师可以根据您的个人技能水平来规定一些技巧。一旦拥有强大的核心,就需要将这些肌肉的使用整合到您执行的日常运动中,无论是运动相关的,工作相关的还是娱乐相关的,以防止受伤并最大化您的表现。

有关锻炼和特定锻炼方案以增强核心力量和耐力,请访问 全面性能物理治疗.