核心训练对运动员的重要性|全面性能物理治疗

跑步者核心训练的重要性

March 12, 2014

越来越多的人开始意识到跑步带来的积极好处。无论是增强自己的心脏,减轻压力,减轻体重,还是只是为了在即将到来的夏季跑步中保持身材,这已成为一种流行的活动。不幸的是,无论是新手还是专业跑步者,经常会遇到可预防的跑步相关伤害。事实是,大多数与跑步有关的伤害可以通过加强核心肌肉组织来预防。无论是初学者还是渴望跑5k的运动员,还是狂热的跑步者,计划进行完整的马拉松核心条件训练,对于防止受伤和最大化跑步者的整体表现都是至关重要的。尽管强化核心是极其有益的,但大多数跑步者只专注于计划和评分他们的跑步程序,结果他们完全忽略了核心条件。

在跑步者开始增强其核心之前,需要基本知识,即组成骨骼的肌肉是什么,以及它们如何保护跑步者免受伤害。当一个人想到一个坚强的核心时,通常会形象地定义一个六块腹肌。但是,这种肌肉是 最小 核心的重要肌肉。六腹肌负责的肌肉是腹直肌,它是一种很浅的肌肉,可以使躯干弯曲并在仰卧起坐或仰卧起坐时被激活。真正的肌肉 加强核心 是非常深的肌肉,位于脊柱和骨盆附近。

五个 重要的核心肌肉是横腹肌,多裂肌,竖脊肌,腰方肌和髋外展肌。腹横肌是腹部的深层肌肉,有助于稳定脊椎并将其保持在中立位置。多发肌位于下背部深处,其主要功能还可以稳定脊椎并防止过度运动。的 脊柱直立器 在延长行李箱。腰方肌有助于将躯干向侧面弯曲,并有助于稳定臀部。髋关节外展肌有助于控制髋关节,并在脚踩地面时控制膝盖。必须适当调节所有这些肌肉,以减少发生跑步相关损伤的可能性。

高强度间歇训练

为了更好地理解这一点,我们可以将核心肌肉视为整个身体的基础。如果基础不稳定并且容易疲劳,那么附着在核心上的所有物体(即臀部和腿部)都会不稳定。当跑步者的脚踩在地面上时,能量会从他们的脚通过小腿传递到大腿,最后传递到核心。这会使脊柱和臀部旋转,这有助于推动另一条腿向前迈出下一步。如果跑步者的核心能力较弱,那么他们的“基础”将变得不稳定,并且跑步者将在跑步过程中浪费不必要的精力。由于跑步需要很大的耐力,因此必须对核心进行调适,以具有较高的耐力,以防止核心在长时间的跑步中疲劳。一种 条件核心 还将有助于最大程度地提高每个步幅的效率,从而减少跑步过程中所需的总能量。

除了提高性能外,状态良好的核心将使跑步者保持正确的姿势和 跑步技工 从长远来看。结果,跑步者将对脊椎,关节和肌肉施加最小的压力。如果跑步者的核心力量不足,他们会在长跑中表现出不正确的姿势(即向前的懒散),这将使跑步者有发展的风险 触发点破坏关节和肌肉拉伤。此外,由于跑步者疲劳,其他肌肉将开始更加努力地工作,以试图补偿其不足的核心力量,这将导致较差的跑步技巧。补偿策略包括过多的髋关节下降和躯干摇摆,膝盖向内弯曲以及步幅不均匀。如果不及时治疗,这些补偿策略可能导致I胫束综合征,胫骨夹板,椎间盘突出,骨关节炎和椎间盘退变疾病。

如果运行物理治疗师时遇到困难或疼痛,则会发现任何肌肉失衡,触发点和力量不足。治疗师还将分析跑步者的跑步技巧,以确定任何补偿方式。物理治疗师将利用这些信息制定一项锻炼计划,以逐步增强其核心能力。通常,理疗师会选择利用跑步者自身体重作为阻力的运动,并通过激活这些深部核心肌肉迫使跑步者稳定脊柱。一个典型的例子是木板。治疗师还将专注于平衡运动。平衡运动迫使患者利用其核心肌肉,以使其身体免受外力影响。这对于户外跑步者尤其重要。喜欢的人 在户外跑步 通常不会在均匀的轨道上运行。这将使跑步者保持适当的跑步技巧和姿势,同时避免在跑步时以及在崎terrain不平的地面上跑步时避免障碍。随着跑步者的前进,然后将包括测高仪。这将有助于增强核心,并使身体适应过大的力量。这方面的一个例子是,当跑步者在山坡上奔跑时,这需要更多的能量,并且需要更多地控制核心肌肉组织,尤其是在山坡上奔跑时。对于所有这些练习,正确的形式至关重要,物理治疗师将评估和纠正所观察到的任何补偿策略。

重要的是要注意,奔跑后我们的肌肉变得紧张,而且触发点往往会发展,通常会导致疼痛。为了防止这种情况发生,好的后运行方案是使用泡沫辊释放所有触发点。除了指导患者进行泡沫滚动治疗外,治疗师还将帮助制定一项跑步计划,该计划将对跑步者的里程进行适当分级,以达到他们的目标。

无论您是资深选手还是刚起步的人,预防性护理对于减少跑步相关的伤害至关重要。如果一个人久坐不动,那么他们的核心能力会很弱,但是如果一个人想要保持积极的生活方式而不发展伤害核心条件,那是必须的。如果您在跑步时遇到疼痛,不稳定或疲劳 全面性能物理治疗 今天要考试